집에서도 가능한 허리 강화 운동의 모든 것

집에서도 가능한 허리 강화 운동의 모든 것

저희가 운동하고 싶어도 가장 운동하기 힘들 때는 언제일까요? 저는 허리가 아플 때라고 생각합니다. 그러므로 올바른 자세로 허리 강화를 평소에 해두는 것이 중요합니다. 그런 의미로, 이번에는 허리를 강화시킬 수 있는 운동 5가지에 관련해서 살펴보도록 하겠습니다. 가장 저명한 데드리프트는 이전 자료를 참고해 주세요 플랭크Plank는 근육을 강화하고 코어복부와 등를 안정화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 특히 허리 근육을 강화하고 척추를 안정시키는 데에 좋은 운동으로 인기가 있습니다.

바닥에 엎드려서 팔꿈치와 발뒤꿈치를 바닥에 대고 시작합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고, 팔과 몸통은 일직선을 이루도록 합니다.

슈퍼맨 Superman

슈퍼맨Superman 운동은 등과 허리 근육을 강화하는 운동으로서, 상체를 들어 올려 바닥에서 슈퍼맨처럼 날아다니는 모습과 비슷하게 생겼다고 해서 이렇게 불립니다. 등에 집중하여 근육을 강화하고, 척추를 안정화하는데 좋은 효과적인 운동 중 하나입니다. 바닥에 엎드려 누워 시작합니다. 팔을 몸 옆으로 저절로 편 상태로 놓고, 얼굴은 바닥을 향하도록 합니다. 발뒤꿈치와 상체를 동시에 진행하여 바닥에서 들어 올려줍니다.

팔과 다리를 조금만 들어 올려도 됩니다. 자세가 슈퍼맨의 날아다니는 모습과 비슷하게 생긴다는 의미입니다. 상체와 다리를 들어 올린 상태에서 1~2초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

자세 관리

허리 통증을 완화하려면 올바른 자세를 지속적인 것이 중요합니다. 긴 시간 동안 앉아 있는 경우, 등과 허리에 부담이 가게 됩니다. 주기적으로 일어나 스트레칭을 하거나 자세를 조절하여 허리에 가해지는 압력을 줄여주세요.

수영은 허리 통증을 완화하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 물의 부력을 이용하여 관절에 가해지는 압력을 줄여주며, 전신 근육을 균형 있게 강화합니다. 특히 자유형과 등수영은 허리 근육을 강화하고 체형을 지속적인 데 도움이 됩니다.

레그 컬 Leg Curl

방법 레그 컬 기계를 사용하여 다리를 뒤로 당기는 운동입니다. 효과 허벅지 뒷면의 햄스트링을 강화합니다. 여러분이 이 운동법들을 의하면 허벅지 근육 강화는 물론, 전반적인 체력도 크게 향상될 것입니다. 다음 섹션에서는 이 운동을 어떠한 방식으로 일상에 녹여낼 수 있는지 알아보겠습니다. 각 운동을 3세트, 하나의 세트에 1015회씩 실시하시기 바랍니다. 무게는 자신이 감당할 수 있는 범위에서 조절합니다. 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 허벅지 강화 방법

허벅지 근육 강화운동이라고 해서 꼭 헬스장에 가야만 하는 것은 아닙니다.

허리디스크 증상 2가지

2.1 통증 몸이 보내는 S.O.S 허리디스크에서 가장 두드러진 증상 중 하나는 통증입니다. 이 통증은 디스크의 변형된 부분이 주변 신경을 압박하거나 염증을 일으켜 발생합니다. 주로 허리 부분에서 시작되지만, 지속해서 엉덩이, 허벅지, 그리고 종아리로 퍼질 수 있습니다. 통증은 일상생활에서 간단한 움직임에서부터 장시간의 앉은 자세나 일하는 동안 더욱 표출됩니다. 뿐만 아니라, 허리디스크로 인한 통증은 구체적인 위치와 특성에 따라 각양각색으로 나타날 수 있습니다.

특히 일어나거나 앉을 때, 혹은 특정 동작을 할 때 고통이 더 강해지는 경우가 많습니다. 이런 통증은 몸이 ”도움을 청하고 있는 S.O.S 신호”로 해석될 수 있습니다. 무시하지 않고 조기에 이런 신호에 경계를 기울이면 향후 허리디스크의 심각한 사안을 예방하는데 도움이 됩니다.

러시안 트위스트Russian Twist

러시안 트위스트Russian Twist는 복부와 옆구리 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서, 코어 근육을 타깃으로 하며 허리와 척추 안정성을 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 이름은 러시아의 체조 운동으로 유래하였습니다. 등을 바닥에 대고 앉아서 무릎은 구부려 놓고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 등은 약간 뒤로 기울이고 상체를 약간 뒤로 기울여 공기 중에 올리는 듯한 자세를 취합니다.

손은 가슴 앞으로 모아 들고, 팔은 약간 구부리도록 합니다. 복부를 사용하여 상체를 좌우로 비틀어줍니다. 이럴때 가슴을 중심으로 좌우로 이동하는 것에 초점을 맞추어야 합니다. 한쪽으로 비틀어서 천천히 호흡하며 유지한 후, 반대쪽으로 비틀어서 유지합니다. 좌우로 번갈아가며 움직이기에 운동을 수행합니다. 러시안 트위스트 운동은 복부와 옆구리 근육을 강화하는 운동으로서, 복부 근육을 사용하여 상체를 좌우로 비틀어주어야 합니다.

자주 묻는 질문