건강소리로 알아보는 무릎건강, 무릎운동법

건강소리로 알아보는 무릎건강, 무릎운동법

먼저, 무릎 연금 예금 운동 1단계 첫 번째, 무릎 뚜껑뼈슬개골가 부드럽게 흔들흔들할 정도로 무릎에 힘을 뺍니다. 슬개골을 똑바로 위로 끌어올린다는 느낌으로 힘을 줍니다. 슬개골 상단에 손가락을 살포시 올려줍니다. 뚜껑뼈를 누르지 마시고 올라오는지 확인만 해주세요 슬개골에 힘을 줘서 위로 올리시는데, 이럴때 중요한 포인트는 느리게 지그시 힘을 주어 올려주셔야 합니다. 그리고 세 차례 엄지손가락을 내측사광근에 대고 힘이 들어오는지 확인해 줍니다.

관절 나이 체크

내 무릎 관절 나이는 몇 살이나 되는지 자가테스트 하는 방법이 있습니다. 1 한 자세로 오래 있다가 걷기 시작하면 뻣뻣하고 고통을 겪다 2 많이 걷거나 운동을 한 후에 무릎이 붓고 고통이 느껴진다 3 아침보다. 저녁에 고통이 더 심하다 4 관절을 만져보시면 뭔가 튀어나와 있고 누르시면 고통을 겪다 5 차렷 자세로 서면 무릎과 무릎 사이가 벌어진다 6 다리를 뻗고 바닥에 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는다 총 6가지 항목 중에 1개에 해당되면 관절 나이 20대로 건강한 상태입니다.

23개면 3040세이고, 4개 이상이면 관절 나이 50대로 퇴행성관절염을 앓을 확률이 높습니다. 만약 6개 모두 해당되면 이미 퇴행성관절염이 진행되고 있다고 볼 수 있습니다.

연골 연화증

앞선 두 질병에서 나는 소리 모두 해당하는 질환으로서 단단해야 할 연골이 부드러워지며 약해지는 것을 말합니다. 이는 나이대를 불문하고 운동량이 과도하거나 무릎에 압박을 가하는 자세를 계속하는 사람들에게 쉽게 일어나는 질환입니다. 반드시 해당하는 소리가 난다고 해서 꼭 그 질병이라고 단정 지을 수는 없으므로 소리와 함께 고통이 동반되는 즉시 진단을 받는 것이 좋습니다.

균형 및 안전성 연습

균형과 안전성 운동은 관절의 안정성을 향상시키고 무릎 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 관절을 위한 몇 가지 효과적인 균형 및 안전성 운동은 다음과 같습니다. 1. 싱글 레그 밸런스 한 다리 균형 운동은 전반적인 균형과 안정성을 향상시켜 넘어지거나 무릎 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 다리로 균형을 잡으려면 한 다리로 서서 30초에서 1분 동안 그 자세를 유지합니다. 다리를 교차하면서 운동을 진행합니다.

2. 보수볼 운동 Bosu ball은 여러가지 균형 및 안전성 운동에 사용될 수 있는 다용도 도구입니다. 한 가지 효과적인 운동은 보수볼 스쿼트인데, 이것은 당신의 발을 어깨 너비만큼 벌리고 보수볼 위에 서서 쪼그리고 앉는 것을 포함합니다. 보수볼의 불안정한 표면은 균형과 안정을 유지하기 위해 무릎 관절 주변의 근육들이 더 열심히 일하도록 강요합니다.

근력 강화 훈련

근력 훈련은 무릎 관절 주변 근육을 강화시켜 전반적인 관절 안정성을 올리고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 관절을 위한 효과적인 근력 훈련에는 다음이 포함됩니다1. 스쿼트 스쿼트는 사두근, 햄스트링, 그리고 글루트를 포함한 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 스쿼트를 하기 위해서는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 구부려 몸체를 내립니다.

허리를 곧게 펴고 무릎을 발끝과 맞춥니다.

시작 위치로 돌아가서 반복합니다. 2. 런지는 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 또 다른 효과적인 운동입니다. 런지를 하기 위해서는 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 오른발로 앞으로 나가세요. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 발목 바로 위에 올 때까지 몸체를 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복합니다.

1 안 좋은 운동 등산 등산은 준비되지 않은 상태에서의 무리한 상태에서의 등산은 무릎 건강에 해가 될 수 있습니다. 먼저 높고 가파른 산보다는 무릎 관절에 근육이 버틸 수 있을 정도의 산을 고르시고, 걸을 때에는 발바닥 전체에 무게가 실리도록 균형을 잘 걸어야 합니다. 그리고 하산 시에는 특히 무리가 올 수 있기에 보폭을 줄이고 느리게 리듬감 있게 걷는 게 좋습니다. 30분 산행 후에는 꼭 5분 정도의 휴식시간을 갖고 되도록 스틱을 사용하는 것이 도움이 됩니다.

축구 축구는 많이 뛰는 운동이기 때문에 무릎 관절에 실리는 무게가 평소 5배 정도가 됩니다. 또 축구는 오른쪽 왼쪽으로 공을 패스하면서 하는 운동입니다. 때문에 축구를 할 때는 미리 스트레칭으로 무릎의 긴장과 근육을 풀어주고 무릎 보호대를 착용해 관절을 보호해주는 게 좋습니다. 2 좋은 운동 다리 들어올리기 의자에 바른 자세로 앉습니다.

자주 묻는 질문