목동허리통증 척추질병 예방하는 허리근육강화운동

목동허리통증 척추질환 예방하는 허리근육강화운동

허리 디스크 통증으로 고생하는 사람들이 많이 있습니다. 허리 디스크 통증이 있을 때는 휴식을 취해야 하지만 허리 디스크로 인해 통증이 완화되었을 때는 천천히 유산소 운동과 함께 근력 운동을 시작해야 합니다. 그럼 허리 디스크에 좋은 근력 운동과 나쁜 근력 운동에 관해 알아보겠습니다. 허리 디스크의 정식의 명칭은 추간판 탈출증입니다. 허리 디스크는 척추 뼈 사이에 뼈와 뼈가 부딪히지 않도록 충격 흡수 역할을 하는 디스크추간판가 있었는데 디스크가 밖으로 빠져나오는 것을 말합니다.

허리 디스크는 초기 증상부터 퇴행성 증상까지 다르게 증상이 나타나고 증상 자체가 없는 사람도 있습니다.

일상생활에서의 허리디스크 예방법

허리디스크의 예방을 위해 다음과 같은 방법들을 실천해야 합니다. 올바른 자세 허리를 휘거나 잘못된 자세를 피하고, 몸의 균형을 맞추는 올바른 자세를 유지해야 합니다. 근력 강화 운동 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 지속적으로 실시해야 합니다. 허리디스크 예방을 위해 추나요법과 척추 협착증 예방 운동을 추천합니다. 일상 생활 습관 개선 오랜 시간 앉아 있는 자세를 피하고, 일정한 간격으로 신체를 움직이면서 스트레칭을 실시하는 등의 일상 생활 습관 개선이 중요합니다.

신체 무게 관리 비만은 허리디스크 발생 가능성을 높일 수 있으므로, 신체 무게를 적절하게 관리해야 합니다.

허리디스크가 일으키는 고통과 문제들

허리디스크는 여러가지 고통과 사안을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 허리디스크로 인한 증상은 다음과 같습니다. 허리 통증 허리디스크는 허리 부위에서 시작되는 통증을 일으킵니다. 이 통증은 자주 다리로 퍼질 수 있으며, 옆으로 누웠을 때나 일어날 때 가장 심해집니다. 발마비 허리 디스크로 인해 신경이 압박되면 발에 감각 손상이 발생할 수 있으며, 발마비가 발생할 수도 있습니다. 근력 약화 허리 통증으로 인해 근육을 사용하지 않거나 약하게 사용하게 되면 근력이 약화될 수 있습니다.

요통 허리디스크로 인한 통증은 자주 요통을 일으키며, 일상 생활에서 불편을 초래할 수 있습니다.

힙 쓰러스트Hip Thrust

힙 쓰러스트Hip Thrust는 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서, 엉덩이 근육을 주로 타깃으로 하지만 허리와 대퇴 근육에도 도움이 됩니다. 특히 엉덩이 근육의 강화는 척추 안정성을 향상시키고 상체와 하체의 균형을 조절하는데 도움이 됩니다. 등은 벤치에 기대고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 저절로 놓고, 손은 바닥에 대고 신체를 지탱합니다.

엉덩이 근육을 사용하여 상하체를 바닥에서 들어 올립니다. 이럴때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다. 최대한 높게 들어 올린 상태에서 12초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 엉덩이 근육으로 들어 올리는 것이 중요합니다.

허리 강화를 위한 운동법

허리를 강화하고 허리디스크를 예방하기 위해서는 규칙적이고 적절한 운동이 필요합니다. 다음은 허리 강화를 위한 몇 가지 운동 방법입니다. 플랭크는 전신의 근육, 특히 복부와 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 받치며 몸통을 곧게 지속적인 자세에서 몇 초간 머무는 것이 일반적인 플랭크 운동입니다. 초보자는 1020초부터 시작하여 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.

브릿지는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부린 채로 등을 바닥에 눕고, 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리와 엉덩이, 무릎이 한 직선이 되도록 하고, 천천히 내려오도록 합니다. 슈퍼맨 자세 이 운동은 허리와 등 근육을 함께 강화시킵니다.

벽 스쾃 wall squat

벽 스쾃는 약해진 허리 근육과 허벅지 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 벽 스쾃를 하려면 등을 벽에 대고 서서 허벅지가 땅과 평행할 때까지 무릎을 굽히고 벽을 천천히 밀면서 앉습니다. 이 위치를 30초 동안 유지 한 다음 벽을 시작 위치로 천천히 뒤로 밀면서 일어나세요. 한 세트 당 1020 회 반복 하시면 되고 23 세트 정도 진행해 주시면 됩니다. 벽을 밀면서 위아래로 이동하고 아래부터 버틸 때 균형과 안정성을 향상할 수 있으며 평상시 앉은 자세에서 강화되어야 할 근육을 쓸 수 있게 됩니다.

저절로 코어근육을 강화할 수 있으며 스쾃가 어렵고 허리가 불안하신 분들에게 추천할 수 있는 좋은 운동입니다.

자주 묻는 질문