슬림한 몸매를 위한 저항밴드 사용법(feat 운동종류 및 효과)

슬림한 몸매를 위한 저항밴드 사용법(feat 운동종류 및 효과)

요가와 필라테스 혹은 스트레칭 동작으로 자주 하는 브릿지 운동, 하루 10분 정도의 시간을 투자하여 브리지 운동은 집에서도 할 수 있는 일반적인 맨몸운동입니다. 이러한 브릿지 운동의 자세와 효과에 관하여 분석해 보도록 하겠습니다. 브릿지 운동은 간결하게 할 수 있는 맨몸운동 중 많은 효과를 가지고 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 하루에 10분정도만 투자하여도 효과를 볼 수 있는 간단한 동작으로 구성되어 있으며, 우리 몸의 중요한 근육인 엉덩이 근육과 코어 근육발달에 특히 효과가 좋습니다.

다른 엉덩이 근육강화 운동과 코어운동에 관심이 있다면야 아래의 글을 참고하자. 일반적인 효과를 설명하자면 다음과 같다고 할 수 있어요.

브릿지 운동

브릿지 운동은PC 근육을 강화할 뿐 아니라 엉덩이, 허리, 틀어진 골반까지 바로잡을 수 있어요. 특히 출산으로 이완된 골반저근을 수축하는데 효과적입니다. 천장을 보고 바닥에 누워서 무릎을 세운다. 손바닥이 바닥에 닿도록 놓고 다리는 골반너비로 벌린다. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 그다음, 허리와 엉덩이만 들어 올리면서 PC 근육을 강하게 수축시킨다. 허리와 엉덩이를 바닥에 닿지 않을 정도로 내렸다가 다시 들어 올리면 됩니다.

이 동작을 15회씩 3세트 반복합니다. 엉덩이를 들어 올릴 때, 골반이 틀어지지 않게 합니다.

충격이 적고 접근하기 쉬운 운동

매트 필라테스의 중요한 장점 중 하나는 접근성이라는 점입니다. 매트 필라테스는 충격이 적은 운동이기 때문에 모든 체력 수준과 연령대의 개인이 할 수 있습니다.

매트 필라테스는 독특한 장비가 필요하지 않으므로 편리하고 비용 효율적입니다. 매트 필라테스는 집이나 스튜디오 환경에서 손쉽게 체력과 전반적인 웰빙을 개선할 수 있는 다재다능하고 접근하기 쉬운 방법을 제공합니다.

밴드 푸쉬업Banded PushUps

방법 반발 밴드를 등에 걸고 양손을 어깨너비로 벌려 양끝을 잡습니다. 손으로 땅을 짚고 몸이 일직선이 되도록 플랭크 자세를 취합니다. 동작 내내 밴드의 장력을 유지하면서 푸쉬업을 수행합니다. 가슴을 땅쪽으로 쏟아지고 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

효과: 밴드 푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근에 적합합니다. 이 운동은 상체의 힘과 선명도를 높이는 데 도움이 되어 더 가확대되고 탄력 있는 외모에 기여합니다.

브릿지 자세, 주의사항

브릿지 운동의 자세는 아주 간단합니다. 위 사진과 같이 바닥에 누운 상태로 팔과 날개뼈, 목이 지면과 닿은 상태로 시작하여서 엉덩이 근육을 이용하여 하체를 전반적으로 하늘로 향하게 만들어 주는 2가지의 구분동작으로 이루어져 있습니다. 브릿지를 할 때에 두 번째 구분동작에 있어서 엉덩이를 쥐어짜 준다는 느낌으로 수행하여 주는 것이 효과가 좋으며 12초 정도 유지하였다가 다시 내려주는 동작을 반복하여 주는 것입니다.

브릿지 운동 시 주의사항이 있습니다. 브릿지 운동을 하다가 오히려 허리에 통증이 심해지는 사람이 있었는데 이 이유가 바로 올바른 자세로 하지 못해서입니다. 특히, 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동입니다. 보니 푹신푹신한 소파나 침대 위에서 브리지 운동을 하는 그들이 있었는데 이는 오히려 허리에 통증을 유발할 수 있기에 지루한 바닥에 매트나 수건 등을 깔고 하는 것을 권합니다.

심신 연결 및 걱정 감소

매트 필라테스는 마음 챙김 동작과 호흡의 중요성을 강조합니다. 호흡에 집중하고 각 운동에 온전히 집중함으로써 수련생은 심신 연결을 더욱 깊게 발전시킬 수 있습니다.

이러한 마음챙김은 운동의 효과를 높일 뿐만 아니라 이완과 걱정 감소를 촉진합니다. 매트 필라테스는 외부 세계와 단절하고 내면의 평온함을 키울 수 있는 안식처 역할을 합니다.

플랭크 운동

이 운동은 전신의 근력을 향상시켜주며, 무릎을 활용하지 않고 상체와 복부 근육을 강화할 수 있습니다. 무릎에 부담이 적으면서도 전신 근력을 키울 수 있는 플랭크 운동은 무릎이 약한 사람들에게 추천되는 운동 중 하나입니다. 플랭크 운동은 복부, 허리, 요근육, 상체, 하체의 근력 및 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 몸의 정중앙을 지탱하여 관절에 직접적인 부담을 최소화할 수 있습니다. 플랭크 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 복부를 바닥에 대고 엎드립니다. 팔꿈치를 어깨 너비로 벌리고 어깨 아래에 위치시킵니다. 2. 양 발가락으로 바닥을 밟아 무릎을 들어 올립니다. 3. 제일 중요한 것은 신체를 일직선으로 똑정의롭게 이어서하는 것입니다. 4. 몸이 구부러지거나 늘어짐 없이 곧게 합니다.

자주 묻는 질문