엉덩이 근육강화운동 (가장 쉬움)

엉덩이 근육강화운동 (가장 쉬움)

엉덩이 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 노화가 가속화될 수 있어 조심을 필요합니다. 엉덩이 탄력을 지키는 데 도움이 되는 간단한 방법에 관해 알아보겠습니다. 나이가 들수록 엉덩이 골밀도가 중요해집니다. 노화되면 뼈와 근육이 약해지면서 낙상사고 위험이 높아지기 때문인데요. 넘어지면서 많이 다치기 쉬운 부위가 바로 엉덩이뼈와 고관절 부위입니다. 고관절은 넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이관절로도 불립니다. 엉덩이관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등의 여러가지 합병증을 일으키고 심하면 사망에까지 이르게 됩니다.

그러니까 평상시 꾸준한 운동으로 엉덩이뼈와 관절 건강 관리가 필요합니다.

균형 잡기

우리 인간은 신체의 밸런스를 균형 있게 유지하기 위해서 척추중앙를 중심으로 좌우 어깨와 눈이 수평을 유지하려는 능력이 있는데, 이를 정위반응이라 합니다. 이 정위반응은 크게 3종류가 있습니다. 목에서 골반으로 수직으로 이어지는 정위반응, 목에서 대퇴골까지 수직으로 이어지는 고관절 정위반응, 목부터 발까지 수직으로 계속하는 정위반응입니다. 이 중에서도 의학적으로 가장 중요합니다.고 보는 반응이 목에서부터 고관절까지 수직으로 계속하는 정위반응인데, 위에서 언급하였듯이 고관절은 엉덩이근육둔근과 매우 밀접하게 상호작용을 합니다.

한 마디로 고관절의 균형과 기능은 엉덩이 근육을 강화할수록 향상됩니다. 엉덩이근육은 고관절의 균형을 잡아주고, 상체의 안정성을 유지시킨다. 또한, 하반신 발목 및 무릎 관절과 함께 신체의 밸런스를 안정적으로 잡아줍니다.

빠르게 걷기운동

엉덩이에 힘을 주어 걷는 것과 함께 빠른걸음으로 걷기운동을 해주는 것도 중요합니다. 보통 한시간에 4km정도를 걷는다면 이보다빨리 걸어야 합니다. 성인남성을 기준으로 최저 시속 6km정도는 걸어야 운동 효과가 있습니다. 체중 70kg의 남성이 시속 6km의 속도로 한시간을 걸으면 400500칼로리 정도 소모 됩니다. 빠르게 걷기운동은 엉덩이근육 강화 시키고 15분이상 운동을 지속할 시 체중감량 효과도 얻을 수 있습니다.

데드리프트Dead Lift

데드리프트의 종류는 4가지컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그드 데드리프트, 스모 데드리프트가 있는데요, 이 4가지 모두 엉덩이근육에 자극을 주지만 오늘은 큰 자극을 줄 수 있는 컨벤셔널 데드리프트에 관해 얘기하겠습니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 허리위치까지 들어올릴는 동작을 말합니다. 앉은 상태에서 양손으로 바벨을 잡는 일어서는 동작에서 허리가 말리지 않아야 하기에 전반적인 등근육이 동반되고 일어서는 과정에서 허벅지근육도 쓰입니다.

하지만 이 과정에서 엉덩이근육에도 많은 자극이 동반됩니다. 이렇게 여러 부위에 자극을 다. 같이 동반해야 하기 때문에 데드리프트 역시 고중량으로 진행되는 걸 추천합니다. 그래야 많은 부위의 근육들이 동반되어 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

빵빵한 엉덩이를 위한 팁과 요령

운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여 근육을 준비하시기 바랍니다. 운동 동작을 천천히 수행하고, 능숙한 동작을 유지하시기 바랍니다. 여러가지 운동을 조합하여 근육을 다각도로 자극하시기 바랍니다. 식단과 수면을 관리하여 근육 회복을 도와줍니다. 좋은 마인드셋으로 근육 키우기에 도전하시기 바랍니다. 엉덩이 근육을 키우는 과정은 노력과 시간이 필요하지만, 꾸준한 노력과 올바른 방안으로 진행하면 빵빵한 엉덩이와 건강한 체형을 얻을 수 있습니다.

스쿼트와 런지 운동

스퀘트와 런지운동 역시 엉덩이와 허벅지근육 강화에 도움을 주려는 운동 입니다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다. 생겨나는 운동 입니다. 근력이 저하된 노인의 경우 다리를 어깨보다. 더 넓게 벌리고 무릎통증이 있으면 30도 정도 구부려 주면 됩니다. 런지를 할때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡아 줍니다. 이후 등과 허리를 바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부려 줍니다.

반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는 다는 느낌으로 천천히 구부려 줍니다. 양쪽다리를 번갈아 해주며 다리를 펴 올라올때는 하체의 힘을 사용해 처음자세로 돌아옵니다. 런지는 균형감각을 키우는데 도움이 되며, 운동 속력을 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있어 좋은 운동입니다.

자주 묻는 질문