예쁜 엉덩이 만드는 운동, 애플힙 플라잉요가,기구필라테스,매트요가로 건강한 엉덩이 만들기

예쁜 엉덩이 만드는 운동, 애플힙 플라잉요가,기구필라테스,매트요가로 건강한 엉덩이 만들기

엉덩이는 우리 몸의 중요한 부위로, 우리의 자세와 균형, 보행과 달리기, 점프와 착지 등의 움직임에 영향을 미칩니다. 엉덩이는 크게 광배근, 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되어 있으며, 이들 근육을 발달시키면 엉덩이의 모양과 탄력을 개선하고, 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 체력과 활력을 증진시킬 수 있습니다. 그렇다면, 어떤 운동법이 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있을까요? 엉덩이 근육 발달에 가장 효과적인 운동법은 스쿼트입니다.

스쿼트는 엉덩이뿐만 아니라 허벅지와 종아리 등의 하체 근육도 함께 자극하는 복합 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 케틀벨 등의 추가적인 중량을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다.

힙업 운동 힙브리지

힙브리지는 누워서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 운동으로, 엉덩이 근육과 코어 근육을 강화하고 허리와 무릎 통증을 완화하는데 좋은 운동입니다. 힙브리지 하는 법 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발 간격은 골반 정도 넓이로 벌려줍니다. 척추 정렬 상황을 만들어준 후 더디게 엉덩이를 들어 올려줍니다. 엉덩이가 올라간 상태에서 34초간 동작을 멈추면서 엉덩이 근육의 자극을 더해준 후 더디게 내려줍니다.

걷기는 가장 쉽고 접근성이 높은 운동입니다. 걷기를 할 때는 평지보다. 비탈길을 오르내리는 것이 더 효과적인데 걷기를 할 때는 엉덩이에 힘을 주고 걸어야 합니다. 비탈길에서는 엉덩이 근육에 더 많은 힘이 필요하기 때문에 걷기를 하루에 30분 이상 지속해서 하면, 엉덩이 근육뿐만 아니라 전신의 건강에도 도움이 됩니다. 뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 무릎은 앞쪽을 향하도록 합니다. 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줘서 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의합니다.

팔은 주먹을 가볍게 쥐고 흔들어 줍니다. 시선은 정면, 고개는 숙이지 않도록 합니다.

힙업에 좋은 음식

이상으로 애플힙을 제작하는 힙업에 좋은 운동과 같이 먹으면 좋은 음식에 대하여 알아보았습니다. 엉덩이는 우리 몸의 중요한 부위이므로, 건강하고 멋진 엉덩이를 위해 지속해서 관리해야 합니다. 엉덩이 근육을 키우는 것은 쉽지 않지만, 재미있고 효과적인 방법을 찾아서 도전해 보세요. 탄력 있고 볼륨 있는 엉덩이를 얻을 수 있을 것입니다. 달걀 달걀은 단백질의 대표적인 음식으로 달걀은 한 개에 약 6g의 단백질을 함유하고 있습니다.

하루에 한 개 정도 먹는게 적당하며 삶거나 볶거나 계란찜 등 여러 방안으로 먹을 수 있습니다. 고기 : 고기는 단백질의 다른 대표적인 음식으로 고기는 한 100g당 약 20~30g의 단백질을 함유하고 있습니다.

힙업 운동 힙스러스트

힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다. 힙스러스트 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 신체는 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다.

호흡을 내쉬면서 골반을 더디게 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 힙스러스트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

힙업 운동 런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 신체를 내려주는 운동법입니다. 스테이션 런지와 워킹 런지로 나눌 수 있습니다. 스테이션 런지는 한 자리에서 반복하는 운동법이고, 워킹 런지는 걸음마다. 다리를 바꾸면서 진행되는 운동법입니다. 런지 하는 법 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.

한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고, 앞다리의 무릎을 구부려 바닥과 수직이 되도록 하고, 뒷다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 신체를 내려줍니다. 이때, 앞다리의 무릎은 발끝보다. 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.

비둘기 자세 스트레칭

비둘기 자세 스트레칭은 누워서 할 수도 있고, 앉아서, 일어서서도 할 수 있어요. 앉아서 하는 자세가 가장 일반적이나, 본인의 몸상황에 따라서유연성이 허락되는 범위 응용하여 적용하면 됩니다. 필자는 비둘기 자세 스트레칭으로 고관절의 가동성이 바뀌었다허벅지 근육이 찢어지는 느낌을 받을 수 있어요.

자주 묻는 질문