운동 후에 무릎 바깥쪽 통증, 장경인대 증후군

운동 후에 무릎 바깥쪽 통증, 장경인대 증후군

한참 다이어트 진행 중인데 무릎이 자꾸 아프다. 주로 하는 운동은 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 1시간1시간 30분 정도 하고 저녁에 집근처 뚝방길에서 런닝을 해왔었다. 그런데요 어느날부터인가 무릎 바깥쪽에 통증이 느껴지기 시작했다. 오르막길보다는 내리막길을 갈 때 통증이 심해졌고 조기 축구를 하러 갔는데 10분을 못채우고 빠질 수 밖에 없었습니다. 평소 알고 지내던 원장님께 문의해보니 장경인대가 문제가 되어 것 같다고 하셔서 인터넷에 한번 찾아봤다.

장경인대와 대퇴골의 외측 상과 사이에 과도하게 마찰이 반복되며 무릎 바깥쪽에 통증이 생기는 질환을 장경인대증후군이라 합니다. 무릎을 굽히거나 펴는 동작이 많은 자전거, 등산, 달리기를 즐기는 사람들이 자주 겪게된다고 합니다.

중둔근 강화하기

약화된 중둔근의 기능을 대신하기 위해 장경인대가 과도하게 작용하고 짧아지는 경우가 많기 때문에 근막이완과 함께 중둔근 강화운동을 같이 시행해 주는 것이 좋습니다.

아래 그림처럼 양쪽 다리에 탄성밴드를 끼우고 무릎을 살짝 굽히거나 편채로 옆으로 게걸음을 걸어주면 양쪽 중둔근이 활성화되며 강화됩니다. 엉덩이가 타들어가는 기분이 들 때까지 양쪽으로 왕복하면서 게걸음을 걸어주시면 됩니다.

장경인대 증후군 검사

진단 내원 및 증상 검증 검증 환자는 먼저 의료 전문가에게 내원하고 외측 무릎 부위의 통증과 증상에 관해 설명합니다. 의사는 증상의 구체적인 특성과 활동과의 관련성을 평가합니다. 신체검사 의사는 환자의 무릎, 엉덩이, 대퇴이두근, 대퇴사두근 등과 같은 연관 부위를 신체 검사하고, 무릎 움직임, 근력, 근육 길이 등을 평가합니다. 외측 무릎 통증 테스트 일반적으로 ITBFS 진단의 일부로 외측 무릎 통증을 유발하는 특정 통증 테스트가 수행됩니다.

이런 테스트에는 Noble Compression Test, Obers Test, Rennes Test 등이 포함됩니다 X레이 혹은 그 외 고급 영상 검사 의사는 필요한 경우 X레이, 초음파, 자기 공명 영상MRI 등의 영상 검사를 요청할 수 있습니다.

대퇴근막긴장근 근막이완

규칙적인 스트레칭과 근막이완은 근육을 정상 길이와 상태로 유지하기에 좋습니다. 근육의 긴장도를 낮춰주고 근막 유착을 분리시켜 통증을 완화시켜 줍니다. 무릎 바깥쪽부터 골반뼈까지 전체적으로 굴려주면서 특히 통증이 심한 부분을 찾아가며 집중적으로 풀어주는 것이 좋습니다. 위아래로 뿐만 아니라 앞 뒤로도 같이 풀어주면 좋습니다. 참고해서 저부분은 폼롤러를 굴리면 아주 아프기 때문에 처음하시는 분들은 경도가 낮은 폼롤러를 사용하시는 것을 추천드립니다.

폼롤러 결정에 관한 내용은 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다.

장경인대 및 주변 근육 스트레칭

가장 효과적인 스트레칭은 그림과 같이 다리를 교차해서 하는 스트레칭입니다. 아픈 쪽 다리를 뒤로 엊갈리게 하고 반대쪽으로 신체를 굽펴 신장시키는 스트레칭입니다. 먼저 손을 두상 위로 올린 후 활모양을 그리면서 반대편으로 숙이면 됩니다. 15초씩 10회 반복하는 것이 좋고, 하루에 세 번 정도 하면 됩니다. 허리를 많이 굽히는 것보다. 조금 굽히더라도 허리를 펴는 것이 좋습니다.

장경인대 관리를 위해 하면 좋은 운동

장경인대를 관리하고 강화하는 효과적인 운동 중 하나는 Clamshell 운동입니다. 이 운동은 ITB를 지원하고 건강을 지속적인 데 이롭게 하는 고관절 외전근을 대상으로 합니다. Clamshell 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 옆으로 누워 다리를 90도 각도로 구부리고 두 발이 서로 닿도록 합니다. 엉덩이가 서로 포개져 있고 머리가 팔뚝이나 지지용 베개에 얹혀 있는지 확인하십시오. 발을 붙인 상태에서 엉덩이나 골반이 움직이지 않도록 천천히 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.

운동하는 동안 다리가 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 움직임의 정점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 무릎을 시작 위치로 내립니다. 좌우 하나하나씩 10~15회 반복하고 2~3세트를 목표로 합니다.

장경인대 스트레칭하기

위 사진처럼 늘리고자하는 다리를 뒤쪽 사선으로 놓고 다리를 쭉 편 상황을 유지하며 몸통을 대각선 반대방향으로 회전시키면서 숙여줍니다. 여기까지 장경인대 증후군에 관해 알아보았습니다. 달리기 하는 사람들이 많이 걸린다고 하니 마라톤을 취미로 하시는 분들은 참고하셔서 스트레칭과 자가관리를 잘해주시면 좋겠습니다. 튼튼하게 운동합시다.

자주 묻는 질문