장경인대 증후군 2, 어떤 근육을 강화해야할까 중둔근(Gluteus medius)

장경인대 증후군 2, 어떤 근육을 강화해야할까 중둔근(Gluteus medius)

많은 운동선수에게 달리기와 사이클링은 피트니스 루틴의 중요한 부분입니다. 그러나 이런 활동은 한번은 부상으로 이어질 수 있으며 보편적인 부상 중 하나는 장경인대 증후군ITBS입니다. ITBS는 무릎 바깥쪽에 통증을 유발하는 상태이며 달리기 선수와 자전거 타는 사람 모두에게 영향을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 ITBS의 원인, 증상 및 치료 방법에 관해 알아보겠습니다. 장경인대ITB는 허벅지 바깥쪽을 따라 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 두꺼운 조직 띠입니다.

ITB가 너무 조이거나 자극을 받으면 무릎 바깥쪽 뼈에 문질러 통증과 염증을 일으킬 수 있습니다. 다음을 포함하여 ITBS에 기여할 수 있는 몇 가지 요소가 있습니다. 남용 ITBS의 가장 흔한 원인은 남용입니다.

장경인대 관리를 위해 하면 좋은 운동

장경인대를 관리하고 강화하는 효과적인 운동 중 하나는 Clamshell 운동입니다. 이 운동은 ITB를 지원하고 건강을 유지하는 데 좋은 고관절 외전근을 대상으로 합니다. Clamshell 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 옆으로 누워 다리를 90도 각도로 구부리고 두 발이 서로 닿도록 합니다. 엉덩이가 서로 포개져 있고 머리가 팔뚝이나 지지용 베개에 얹혀 있는지 확인하십시오. 발을 붙인 상태에서 엉덩이나 골반이 움직이지 않도록 천천히 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.

운동하는 동안 다리가 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 움직임의 정점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 무릎을 시작 위치로 내립니다. 좌우 각각 10~15회 반복하고 2~3세트를 목표로 합니다.

누워 다리꼬기

이 자세는 사진으로 보았을 때 다소 헷갈릴 수 있는데요, 쉽게 생각해 누워서 다리를 꼰 자세라고 볼 수 있습니다. 처음 시도할 때는 굉장히 타이트하면서 자세를 취하기 어려울 수 있으며 통증이 심할 수 있으므로 너무 무리해서 취하지 않도록 합니다. 몸통이 측면을 향하게 자리 잡습니다. 통증이 오는 다리를 뒤로 접어 올립니다. 반대편 다리를 꼬아 뒤쪽 다리 무릎에 올라가게 해 줍니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 제충을 실어 눌러줍니다.

30초간 자세를 유지합니다. 자세가 어렵다면 영상을 확인해 봅시다.

족저근막염

족저근막염은 러너들 뿐만 아니라 누구에게나 아주 흔하게 생길 수 있는 질병입니다. 족저근막이란 발바닥 뒤꿈치에서부터 발가락 밑까지를 지지해주는 근막 조직인데, 이 부위에 염증이 생기면 발 뒤꿈치 아니면 발바닥 아치 부위에 통증을 느끼게 됩니다.

러닝을 할 때, 힐스트라이크(뒤꿈치 착지)를 하는 경우, 착지 후에 발을 앞으로 굴리며 전진하게 되면 발바닥에 과도하게 긴장과 부하를 주게 되고, 이는 족저근막염으로 이어질 위험이 있습니다.

이를 예방하기 위해서, 우리는 발바닥부분의 아치를 잘 서포트해주고, 쿠션감이 좋은 러닝화에 투자해야 합니다. 무엇보다, 족저근막염의 예방과 치료에서 가장 기본이 되는 것은 꾸준한 스트레칭 관리이므로, 종아리, 아킬레스건, 족저근막 부위를 규칙적으로 늘려주며 스트레칭 해주어야하고, 적절한 러닝 자세를 연습해야 합니다.

적절한 스트레칭과 워밍업

ITBS를 예방하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 활동 전에 적절히 스트레칭하고 워밍업 하는 것입니다. 엉덩이와 무릎 주변의 근육을 목표로 해야 합니다. 이런 부위의 압박감이 ITBS에 기여할 수 있기 때문입니다. 다리 흔들기 및 런지와 같은 동적 스트레칭도 근육을 따뜻하게 하고 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

아킬레스건염

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈 사이에 위치한 굵은 힘줄입니다. 아킬레스건은 아주 튼튼하고 두꺼운 모양새를 갖추고 있지만, 과도하게 충격은 아킬레스건을 손상시키고 염증을 일으킬 수 있습니다. 또한 러닝을 할 때, 발로 지면을 밀어내는 동작도 아킬레스건에 무리를 줄 수 있습니다. 아킬레스건 통증에는 스트레칭이 효과적입니다. 평소에 아킬레스건과 발바닥의 근막을 늘려주는 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다.

그리고 평소에 운동강도를 적절히 조절해 주어야 합니다. 오늘은 러너가 주의한다는 부상의 종류와 예방에 관해 알아보았습니다. 러닝 뿐만 아니라 모든 운동에서의 과도하게 훈련은, 피로를 유발하고, 여러가지 부상의 위험을 높입니다. 체험 계획을 세울 때에는 운동 강도를 점진적으로 늘려가고, 적절히 휴식을 배치해야 합니다. 또한 러닝 전 후에는 무조건적으로 스트레칭을 하여 유연성을 길러주는 루틴을 습관화해야 합니다.

자주 묻는 질문