척추교정 해주는 오버헤드스쿼트 정말 좋네요

척추교정 해주는 오버헤드스쿼트 정말 좋네요

코로나로 인해서 국민 모두가 근력이 많이 손실되었다는 뉴스를 접하였습니다. 그래서 장소에 구애받지 않고 언제, 어디서나 운동을 할 수 있는 최고의 근력 운동인 하체운동 즉 스쿼트 레그 익스텐션에 대하여 알아보는 시간입니다. 스쿼트와 다리 스트레칭과 같은 하체 운동은 여러분의 힘, 안정성, 그리고 전반적인 건강을 향상하는 좋은 방법입니다. 매일 스쿼트를 하는 사람으로서, 저는 경험을 통해 이 운동들이 여러분의 몸과 마음 모두에 많은 이점을 가지고 있다고 말할 수 있습니다.

스쿼트부터 시작하겠습니다. 이 운동은 고전적인 이유가 있습니다. 쿼드, 햄스트링, 그리고 또한 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 한 번에 목적으로 하는 데 믿을 수 없을 정도로 효과적입니다.

힌두 스쿼트

의 하반신 훈련법으로 자주 사용하는 훈련입니다. 팔을 앞뒤로 시계추처럼 돌리며 허리를 낮추며 몸무게를 이용한 스쿼트입니다. 프로 레슬러는 1000회, 많을 때에는 3000회를 하기도 합니다. 이것은 힘을 뺀 상태로 허리를 줄이고 관절에 부딪혀 튀어 오르는 반동으로 육체를 세우는 동작의 반복입니다. 이는 무릎 관절이 상해 입기 쉽고 일반적으로 스쿼트의 목적인 근력 향상에는 효율적이지 못합니다. 과 의 스트레칭에는 알맞다.

또한 스쿼트를 할 때에 무릎을 앞으로 내밀지 않도록 강조하고 있으나, 힌두 스쿼트는 무릎을 커다랗게 앞으로 내미는 폼을 강조하기 때문에 무릎에 통증을 느끼기 쉽습니다.

스쿼트의 종류

일반적으로 도구없이 자신의 체중으로 실시하는 스쿼트로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 풀 보텀 스쿼트Full bottom squat 완전히 앉는 스쿼트. 이 스쿼트는 무릎의 부담이 크기에 상급자용입니다. 풀 스쿼트Full squat 평행상태보다. 좀 더 굽히는 스쿼트. 대회에서는 이 스쿼트 동작만 인정합니다. 하프 스쿼트Half squat 무릎의 구부려지는 각도를 90도까지만 굽히는 스쿼트 동작. 쿼터 스쿼트Quarter squat 지면과 무릎과 엉덩이 선이 3045도까지만 굽히는 스쿼트. 그 외에도 힌두 스쿼트Hindu squat 발끝으로 서서 팔을 치켜들어 반동을 싱글 레그 스쿼트Single leg squat 한 발만으로 실시합니다.

2 적절한 중량과 세트 수

스쿼트를 하려는데 처음이라면 체중을 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. 차츰 무게를 늘려가며 몸에 적절한 부하를 줘야합니다. 무거운 무게로 도전하기 전에 기술적인 요령과 자세를 충분히 익히는 것이 중요합니다. 일반적으로 812회의 세트를 34세트 수행하는 것이 근력 향상에 도움이 됩니다. 스쿼트는 여러가지 변형이 가능하여 특정 근육 집중이 필요한 경우에 유용합니다. 덤벨 스쿼트, 전면 스쿼트, 서멀트 스쿼트 등의 변형을 시도하여 하체의 여러가지 근육을 타겟팅할 수 있습니다.

스쿼트 동작 중에 숨을 제대로 내쉬고 들이쉬는 것이 중요합니다. 스쿼트 동작 중에는 하강하는 단계에서 숨을 들이마시고, 일어나는 단계에서 숨을 내쉬면서 원활한 운동을 할 수 있습니다.

바벨역기 스쿼트

가장 대중적인 스쿼트입니다. 풀 보텀으로 행하면 햄스트링과 에 부하가 크게 가해지며, 쿼터로 행하면 에 부하를 강하게 줍니다. 하프는 두 자세의 그 중간 정도입니다. 에 스쿼트패드를 붙여 에 댄다. 양손의 팔꿈치가 90도가 되도록 거리를 두고 역기를 잡는다. 간편하게 서서 어깨 넓이로 발을 넓힌다. 숨을 들이 마시며 무릎을 굽혀 허리를 내린다. 상체는 부드러운 아치가 되도록 허리를 반듯하게 핀 상태여야 합니다.

절대 허리를 굽히지 않습니다. 숨을 뱉으며 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 2~3까지 순서를 반복합니다.

스미스 머신 스쿼트

바벨역기 스쿼트와 거의 동일. 풀 보텀으로 하면 햄스트링과 에 부하가 걸리고, 쿼터로 하면 에 부하가 걸린다. 하프는 바벨 역기 스쿼트와 비슷하게 그 중간입니다. 스미스 머신의 바에 스쿼트 패드를 붙여 을 댄다. 양손 팔꿈치가 90도가 되도록 양 손 사이를 띄어 거리르 두고 잡는다. 간편하게 서서 어깨 넓이로 발을 넓힌다. 숨을 들이 마시며 무릎을 굽혀 허리를 내릴 때 상체가 아치를 그리도록 허리를 펴야하며 절대 허리를 굽히지 않습니다.

숨을 뱉으면서 원래 자세로 돌아옵니다. 2~3의 순서를 반복합니다. 머신의 가로 축보다. 앞에 서서 하면, 백 스쿼트와 같은 효과를 얻을 수 있어요.

바로시작하시기 바랍니다.

결론적으로, 만약 여러분이 하체의 힘과 전반적인 건강을 향상하고 싶다면, 스쿼트와 스트레칭과 같은 하체 운동을 시작하기에 좋은 시기입니다. 지속적이고 적절한 형태로 운동함으로써, 여러분은 근육을 만들고, 균형을 향상하고, 몸에 더 자신감을 느낄 수 있습니다.

자주 묻는 질문