허리아플때자는자세 허리 통증 완화를 위한 자세와 팁

허리아플때자는자세 허리 통증 완화를 위한 자세와 팁

허리 아플 때 하는 운동은 여러 가지가 있었으나 그중에 제가 경험하고 효과가 계속적인 자전거 타기에 관하여 적어볼게요. 물론 제 글 중에 허리디스크 자전거 타기에 대한 글이 이미 있긴 있습니다만. 오늘 글은 앞전 먼저 읽으신 분들이 자전거 운동을 시작하기로 감정을 먹으셨다면 준비하는 차원에서 적어보겠습니다. 저는 15년 전 허리가 많이 아파서 자전거 운동시작으로 15년이 지난 이후까지 허리는 단 한 번도 아픈 적은 없었어요. 하지만 건강은 언제나 자만하면 안 되며 자주 하여야 하며 그 어떤 순간이 닥칠지 모르니깐 언제나 조심해야 합니다.

이번에는 입문자 아니면 초보분들은 위해서 시리즈로 몇 편을 적어 볼까 합니다.

척추 후관절이 자극되는 경우

두 번째로, 척추 뒤에는 척추 후관절이 있습니다. 척추 후관절이 자극이 있거나 자극이 심해서 염증이 생기는 경우가 자주 있습니다. 이런 분들은 앉았다. 일어날 때, 허리를 쭉 피려면 디스크가 지렛대가 되어서, 뒤에 척추후관절이 더 눌리게 됩니다. 척추후관절이 부드럽고 상태가 좋다면 큰 문제가 되지는 않지만, 척추후관절이 안 좋은 분들은 허리가 뻣뻣해집니다. 그래서 엉덩이가 빠지게 되고, 허리가 전만이 되어서 곡선이 그려져야 되는데 하지만 허리가 뻣뻣해지면서 시큰거리고 자극이 되면 허리를 펼 수가 없습니다.

갑자기 허리가 아플 때의 증상

갑자기 허리가 아플 때의 증상은 원인에 따라 다르게 나타납니다. 허리 근육의 긴장이나 염증이 원인일 때는 허리 고통이 주된 증상입니다. 허리 통증은 허리 전체에 퍼지거나 한 쪽에 집중되기도 합니다. 허리 통증은 약하거나 강하게 느껴지기도 하고, 지속적이거나 간헐적이기도 합니다. 허리 고통이 심해지면 다리나 엉덩이에도 고통이 전이되기도 합니다. 허리 근육의 긴장이나 염증은 허리를 움직이거나 구부리거나 일어서거나 앉을 때 고통이 더 심해집니다.

척추와 연관된 문제가 원인일 때는 허리 통증 외에도 다른 증상이 동반될 수 있습니다. 예를 들어, 허리디스크의 경우 허리 통증과 함께 다리나 발에 저림, 무감각, 근력저하, 운동장애 등의 증상이 나타납니다. 이를 요추신경근증후군이라고 합니다.

척추질환을 앓고 있는 경우

정면으로 누운 자세는 허리에 가장 적은 압력을 주는 자세이지만, 척추질환을 앓고 있는 경우 오히려 고통이 심해질 수 있습니다. 허리디스크나 척추관협착증 등의 경우 골반이 앞으로 경사지면서 허리 근육이 당겨지고 굳어져서 고통이 더욱 심해집니다. 따라서 이런 경우 정면으로 누운 자세를 피하거나, 다른 방법을 적용해야 합니다.

2.2.2. 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받쳐주는 방법

정면으로 누운 자세에서 허리 통증을 완화하고 싶다면, 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받쳐주는 방법을 사용할 수 있습니다.

이렇게 하면 다리가 살짝 구부려지고, 골반이 뒤로 들어가면서 허리의 곡률이 줄어들고 근육이 이완됩니다 또한 목 베개도 너무 높거나 낮지 않게 조절해주는 것이 좋습니다. 목 베개가 너무 높으면 목이 꺾이고, 너무 낮으면 목이 늘어나서 목과 어깨에 부담이 가기 때문입니다.

골반이 문제가 되는 경우

마지막으로 골반이 문제가 되는 경우입니다. 골반에는 근육이 있습니다. 허리를 쭉 펴려면, 골반에서부터 쭉 펴야 되는데 하지만 골반에 붙은 중둔근과 대둔근이 필요한 역할을 합니다. 중둔근과 대둔근이 골반을 바로 펴주는데, 골반이 펴지고 허리가 펴져야 제대로 허리가 펴지게 됩니다. 골반근육이 그냥 안 좋아질 수도 있기는 하지만, 대다수는 좌, 우의 골반이 틀어졌을 때 문제가 됩니다. 예를 들어, 집도 어딘가 기울어지면 벽에 금이 가듯이, 사람도 골반이 틀어지면 골반을 잡아주는 근육의 기능이 떨어집니다.

그러면 근육의 기능이 떨어져서 허리를 펴야 될 때 못 펴고 엉덩이가 빠지듯이 엉거주춤한 자세가 됩니다.

피해야 하는 운동은

운동이 필요합니다.고 해서 모든 운동이 적합하지는 않습니다. 최대한 허리에 자극을 주지 않는 운동을 선택해야 합니다. 허리에 반동을 활용하는 운동이나 타인과 충돌이 생길 수 있는 운동은 최대한 피하는 것이 필요합니다. 배드민턴이나 탁구 그리고 윗몸 일이키기와 같은 운동들은 허리 반동을 활용하는 운동이기에 허리 고통이 있을 때는 피하는 것이 좋습니다. 그 외에도 축구, 농구와 같은 운동 역시 몸체를 격하게 움직여야 하며 타인과 충돌이 예상되기 때문에 허리 통증을 악화시킬 가능성이 높습니다.

최대한 허리에 부담을 주지 않는 운동을 찾아야 합니다. 허리 아플때 운동으로 가장 일반적인 것은 바로 수영입니다. 수영은 부력으로 몸의 부담을 줄여주기에 가장 좋은 방법이며 수영 중에서도 자유형이 제일 적합하다고 합니다. 또한 걷기 운동도 효과적인데 척추 주변의 인대와 근육을 강화시킬 수 있다고 합니다.

허리가 안 펴질 때 관리하는 방법

허리가 안 펴질 때는 처음에 말했듯이 너무 오래 앉아있다면야 안 되고 기립근도 강화를 해야 되고 척추관 협착증이 진행이 안되도록 내재근 운동도 해야 됩니다. 또 골반이 틀어졌을 때, 골반을 바로잡아야 됩니다.

자주 묻는 질문