중년 이후 탄탄한 엉덩이 근육이 필요한 이후 엉덩이 근육 강화 운동

중년 이후 탄탄한 엉덩이 근육이 필요한 이후 엉덩이 근육 강화 운동

여러분이 앉아서 일하거나 오랜 시간 앉아 있으면서 공부하거나 전자기기를 사용하면서 체감하는 허리 통증이나 불편함은 엉덩이 근육의 균형이 깨진 것일 수있습니다. 이런 경우 엉덩이 근육을 강화하고 균형을 유지해주는 운동이 필요합니다. 하지만 우리는 거의 모든 엉덩이 근육의 중요성을 간과하곤 합니다. 엉덩이 근육은 육체를 일으키거나 걷거나 뛰거나 할 때 중요한 역할을 하며 그 균형이 깨지면 몸 전체의 균형이 흔들리기 때문입니다. 따라서 엉덩이 근육의 균형을 이어서하는 것은 우리 몸의 건강을 유지하는데 아주 중요합니다.

그래서 이번에는 엉덩이 근육을 약화시키는 요소와 엉덩이 근육을 강화하기 위한 방법들에 대하여 알아보겠습니다.

힙업 운동 런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 육체를 내려주는 운동법입니다. 스테이션 런지와 워킹 런지로 나눌 수 있습니다. 스테이션 런지는 한 자리에서 반복하는 운동법이고, 워킹 런지는 걸음마다. 다리를 바꾸면서 진행하는 운동법입니다. 런지 하는 법 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.

한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고, 앞다리의 무릎을 구부려 바닥과 수직이 되도록 하고, 뒷다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 육체를 내려줍니다. 이때, 앞다리의 무릎은 발끝보다. 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.

중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육

상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 중요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 육체를 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다. 반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그렇게 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.

나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다. 따라서 건강하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화하는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.

힙업 운동 힙브리지

힙브리지는 누워서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 운동으로, 엉덩이 근육과 코어 근육을 강화하고 허리와 무릎 통증을 완화하는데 좋은 운동입니다. 힙브리지 하는 법 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발 간격은 골반 정도 넓이로 벌려줍니다. 척추 정렬 상황을 만들어준 후 천천히 엉덩이를 들어 올려줍니다. 엉덩이가 올라간 상태에서 34초간 동작을 멈추면서 엉덩이 근육의 자극을 더해준 후 천천히 내려줍니다.

힙업 운동 힙익스텐션

힙익스텐션은 바닥에 누워 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동법으로, 엉덩이뿐만 아니라 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 척추기립근과 척추를 강화하는 효과가 있습니다. 힙익스텐션 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다.

이때, 체질은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다. 호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 자신의 체중만으로도 할 수 있고, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용할 수도 있습니다.

신기하시죠??

몸이 피곤하거나 컨디션이 그리 좋지 않을때도 그런증상이 있을수 있다합니다. 모든병의 시작은 몸의 피곤함과 스트레스에서 시작한다고 하니 꼭 참고하시길 바랍니다. 요즘 직장인들의 업무 스트레스로 인한 고질병들이 유행이라는데요 그리고 더 큰 단점은 이같이 생활 질환의 발병 연령대가 점점 낮아지고 있다는 겁니다. 어린이원 다니는 아이들도 어린이원 학습 스트레스로 인한 질병으로 목이 돌아간다는데요 아이들은 우리때처럼 그냥 밖에서 뛰어놀고 자기만의 방식으로 생활학습을 유지해야하는데 맞벌이 부부가 많아지다.

보니 아이들은 말없이 유치원으로 보내지는 모습이 안타까운 세상입니다. 따라서 평소 올바른 자세 유지의 습관화와 더불어 틈틈이 스트레칭을 통해 근육 긴장감을 풀어주는 것이 중요합니다.고 합니다.

자주 묻는 질문