벤치프레스 운동 해야 하는 이유와 장약점 가슴운동
요즘 건강유지 및 여름 준비로 많은 분들이 운동에 관심이 많으실 텐데요. 몸매 관리와 함께 관련하여 건강 유지, 우울감 완화 및 스트레스 해소에 있어서 운동이 도움이 됩니다. 이번에는 3대 운동 중 하나인 벤치프레스의 효과와 자세에 관하여 자세하게 설명해 볼까 합니다. 벤치프레스는 가슴 부분과 상체의 근육을 강화하기 위한 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 주로 헬스장에서 수행되며, 바벨과 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 단련시킵니다. 벤치프레스는 눕거나 앉은 상태에서 가슴 위에 있는 가로로 놓인 바벨을 사용하여 수행됩니다.
수련자는 바벨을 들어 올리고 가슴의 중앙으로 바벨을 내리는 동작을 반복합니다. 이 운동은 주로 대흉근pectoralis major을 강화하지만, 삼두근triceps과 전면삼두근anterior deltoids에도 영향을 미칩니다.
벤치프레스 자세
1. 웜업 근육과 관절을 충분히 움직여 통증이나 부상을 예방하시기 바랍니다. 2. 바벨과 덤벨 무게 및 장비 선택 자신에게 맞는 무게를 눌러 근육에 과부하를 주지 않는 것이 중요합니다. 3. 운동 자세 등을 곧게 펴 벤치에 단단히 고정하고 발을 바닥에 디딤돌처럼 사용하여 안정감을 유지하시기 바랍니다. 4. 손과 팔 각 손은 어깨너비보다. 약간 넓게 붙붙잡고 팔 굽힘 각도를 90도로 유지하시기 바랍니다. 5. 바벨 컨트롤 목의 가운데를 향해 느리게 내려주고, 바벨을 일정한 속도로 들어 올리세요. 호흡과 속도 조절 체계적인 호흡과 속도 조절로 안정되는 운동이 가능해집니다.
어깨가 뜨지 않도록
벤치프레스 머신을 할 때 주의할 점은 어깨를 잘 고정하는 것도 있었으나 어깨 고정에 실패하여 무게를 들어 올릴 때 어깨가 들리거나 목 쪽으로 올라온다면 어깨를 다치거나 승모근에 자극이 분산되어버릴 있습니다.
어깨는 최대한 내려 승모근에 자극이 오지 않도록 해줍니다. 그리고 단단히 벤치에 고정시켜 주도록 하자 수축할 때 어깨가 들리지 않을 만큼만 수축해주시기 바랍니다도 가슴에 충분한 자극을 줄 수 있을 것입니다.
운동 방법
벤치프레스의 종류에도 벤치의 각도에 따라 각도를 높여서 실시하는 인클라인 벤치프레스, 내려서 실시하는 디클라인 벤치프레스 등이 있으나 이번 글에서는 가장 기본이 되는 플랫 벤치프레스에 관하여 설명 드리겠습니다. 사실상 초, 중급자 분들은 이 플랫 벤치프레스만 성실히 하셔도 어느 정도 멋진 가슴을 가질 수 있으니 운동 방법 참고하시고 본인에게 맞는 자세를 찾으셔서 운동하시길 추천드립니다. 1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.
다리는 무의식적으로도 어깨보다. 넓은 정도로 벌리고 땅에 단단히 고정시킵니다. 이같은 경우애 관점은 바벨이 눈 바로 위에 위치하도록 조정하시면 됩니다. 눈높이가 바벨보다. 올라가게 되면 바벨을 올리고 내리는 과정에서 바벨 거는 곳과 부딪힐 수 있으며, 눈높이가 바벨보다.
벤치프레스 유형
벤치프레스 유형은 다음과 같습니다. 1. 플랫 벤치프레스 평평한 벤치에서 바벨을 사용하여 운동하는 일반적인 벤치프레스입니다. 2. 인클라인 벤치프레스 상체를 약간 기울인 인클라인 벤치에서 수행합니다. 주로 상단 가슴 근육에 더 초점을 맞춥니다. 3. 디 클라인 벤치프레스 머리가 낮고 발이 높은 벤치에서 수행합니다. 가슴의 하부를 더 강조합니다. 4. 덤벨 벤치프레스 바벨 대신 덤벨을 사용하여 양손으로 독립적인 근력 운동이 가능합니다.
5. 클로즈 그립 벤치프레스 손의 간격을 좁게 잡아 이두근에 더 많은 힘을 기울입니다.
손잡이를 기준 삼아 누워라
이 머신의 자세는 잘 눕는 것부터가 중요한데, 너무 아래로, 너무 위로 누워도 안됩니다. 눕는 위치가 잘못되어 어깨에 부담이 가지 않도록 주의하자
첫째 벤치에 누워 손잡이의 위치를 확인 해보자, 손잡이의 위치가 가슴을 기준으로 너무 위쪽도 아니고 너무 아래쪽도 아닌 중간 부분에 위치해 있어야 합니다. 위치를 잡았다면 몇 번 들어보며 어깨에 부담이 가는지 확인하며 누운 위치를 미세하게 조정해보고 자리를 잡으면 됩니다.
글을 마치며
개인적으로 벤치프레스 머신을 이용할 때 드는 생각은 굳이 프리웨이트로 벤치프레스를 하지 않아도 되겠습니다. 인데, 그 정도로 가슴에 좋은 자극을 줄 수 있는 머신이라고 생각합니다. 혹시라도 일반적인 벤치프레스에 거부감이 있거나 벤치프레스를 연습해보고 싶다면 벤치프레스 머신을 적극 적극 권하는 바입니다. 무게를 느리게 올려가며 연습합니다. 보시면 프리웨이트도 거부감 없이 잘 수행할 수 있을 것이라 생각합니다.
자주 묻는 질문
벤치프레스 자세
1 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
어깨가 뜨지 않도록
벤치프레스 머신을 할 때 주의할 점은 어깨를 잘 고정하는 것도 있었으나 어깨 고정에 실패하여 무게를 들어 올릴 때 어깨가 들리거나 목 쪽으로 올라온다면 어깨를 다치거나 승모근에 자극이 분산되어버릴 있습니다. 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.
운동 방법
벤치프레스의 종류에도 벤치의 각도에 따라 각도를 높여서 실시하는 인클라인 벤치프레스, 내려서 실시하는 디클라인 벤치프레스 등이 있으나 이번 글에서는 가장 기본이 되는 플랫 벤치프레스에 관하여 설명 드리겠습니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.